수익노트

저는 과음 후 약까지 토했던 날 이후로 술을 완전히 끊었는데, 그 경험 전까지는 "나는 그냥 가끔 마시는 사람"이라고 생각했습니다. 그 착각이 얼마나 흔한지, 나중에서야 알게 됐습니다.

알코올 의존성(alcohol dependence)이란 단순히 술을 좋아하는 것과는 다릅니다. 술을 마시지 않으면 불안하거나 일상이 불안정해지는 상태, 즉 심리적·신체적으로 술에 기대게 되는 상태를 의미합니다. 꽃향기를 맡으면 기분이 좋지만, 다음 날 꽃을 못 찾아도 불안해하며 돌아다니진 않잖아요. 술이 그 경계를 넘으면 문제가 됩니다.

실제로 스스로 "나 혹시 중독인가?" 하고 의심하는 분들은 대부분 이미 의존 단계에 진입한 경우가 많습니다. 왜냐면 아무 문제 없이 가끔 마시는 사람은 그런 의심 자체를 하지 않거든요. 마치 결혼 생활이 행복한 사람은 굳이 "내 결혼은 행복한가?" 체크리스트를 찾아보지 않는 것처럼요.

세계보건기구(WHO)가 정의하는 알코올 사용 장애(AUD, Alcohol Use Disorder)의 핵심 기준 중 하나도 바로 이 의존성입니다. 음주량을 조절하려 해도 조절이 안 되고, 음주를 줄이거나 끊으려 할 때 신체적 금단 증상이 나타나는 것이 대표적인 신호입니다(출처: WHO, Alcohol fact sheet).

• 술 얘기만 해도 입에 침이 고이거나 몸이 반응한다
• 다른 사람이 술을 시키면 자신도 모르게 따라 시킨다 (트리거 반응)
• 마시는 양을 줄여보려 했지만 2주를 넘기지 못하고 다시 늘었다
• 스트레스를 받는 날이면 이미 퇴근 전부터 "오늘은 소주"라는 결정이 서 있다
• 술 없이는 식사나 수면이 제대로 되지 않는다

저는 술을 끊는 게 마음먹으면 되는 일이라고 막연히 생각했습니다. 그런데 아버지를 보면서, 그리고 여러 전문가 의견을 접하면서 그게 아니라는 걸 절감했습니다. 특히 "조금씩 줄이면 되지 않나요?"라는 질문이 얼마나 어려운 숙제인지를요.

술을 줄이는 것은 끊는 것보다 훨씬 어렵습니다. 이 점을 처음 들었을 때 직관에 어긋난다고 느꼈는데, 비유를 듣고 나서 바로 이해됐습니다. 돈을 빌려가는 해로운 연인과의 관계를 생각해보면, 만남 횟수를 줄이는 것보다 완전히 헤어지는 편이 훨씬 실행하기 쉽습니다. 줄이겠다는 결심은 매번 유혹과의 협상을 반복해야 하지만, 끊겠다는 결심은 판단 자체를 단순하게 만듭니다.

실제로 단주(斷酒, complete abstinence)를 시도하는 분들 중 '줄이기'에 먼저 도전했다가 실패한 경우가 많습니다. 여기서 단주란 맥주 한 캔, 와인 한 잔까지 포함해서 알코올을 완전히 차단하는 것을 의미합니다. 스트레스를 받으면 갑자기 평소의 두 배를 마시게 되는 반동(rebound) 현상이 의존 단계에서는 너무 쉽게 일어납니다.

한국인의 알코올 사용 장애 유병률은 OECD 국가 중 상위권에 해당하며, 음주로 인한 사회경제적 비용은 연간 수십조 원에 달합니다(출처: 한국건강증진개발원). 이 수치가 말해주듯, 우리 사회는 음주에 지나치게 관대한 문화를 오래 유지해왔습니다. 새벽 2시까지 회식에서 분위기를 주도하면 "의리 있는 사람"이 되고, 알코올 중독자라고 고백하는 순간 사회적 낙인이 찍히는 이중성이 존재합니다.

제 할아버지는 매일 반주로 소주 한두 잔씩 드셨습니다. 대단한 양이 아니라고 생각했는데, 결국 알코올성 치매로 가족 얼굴도 알아보지 못하는 상태로 돌아가셨습니다. 그 모습이 지금도 머릿속에 선명합니다.

알코올성 치매(alcoholic dementia)는 장기간의 음주로 인해 뇌 신경세포가 손상되면서 발생하는 인지 기능 저하입니다. 쉽게 말해 알코올 자체가 뇌를 직접 독성으로 공격하는 것입니다. 일반적인 노인성 치매와 달리 상대적으로 이른 나이에 발병할 수 있고, 진행 속도가 빠르다는 점에서 더 위험합니다.

"우리 할아버지는 90세까지 소주 한 병씩 드셨는데 멀쩡하셨어"라는 말을 종종 듣습니다. 그런데 이건 복권에 당첨된 사람의 이야기로 음주를 정당화하는 것과 같습니다. 그 한 명의 사례 뒤에는 60대에 알코올성 치매로 요양병원에 입원하거나, 간경화로 쓰러진 수많은 사람들이 있는데, 우리는 그들이 은퇴한 뒤의 모습을 볼 기회가 없습니다. "나보다 많이 마시는 선배도 멀쩡한데"라는 생각이 얼마나 위험한 착각인지, 저는 할아버지를 통해 직접 봤습니다.

수면 문제 역시 놓치기 쉬운 신호입니다. 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리는데, 많은 분들이 새벽 4시에 잠이 깨는 것을 "나이가 들어서 아침잠이 없어졌나 보다"라고 넘깁니다. 실제로는 알코올이 렘수면(REM sleep)을 방해하면서 수면 사이클이 무너지는 금단 반응일 수 있습니다. 여기서 렘수면이란 꿈을 꾸며 뇌가 기억을 정리하는 깊은 수면 단계로, 장기 기억과 인지 기능 유지에 핵심적인 역할을 합니다.

아버지를 보면서 가장 힘든 부분은 본인에게 끊으려는 의지가 없다는 점입니다. 제가 아무리 말씀드려도 "그냥 마시고 일찍 죽으면 된다"고 하십니다. 가족 입장에서는 정말 속수무책입니다. 그래서 더 절실하게 느꼈습니다. 술을 끊는 건 의지만의 문제가 아니라는 것을요.

단주에 실패하는 사람들이 가장 많이 빠지는 오해가 있습니다. "내가 나약해서 못 끊는다"는 자기 비난입니다. 이 생각이 고립을 만들고, 고립이 다시 음주로 이어지는 악순환을 만들어냅니다. 실제로 혼자 끊으려다 실패하는 비율이 압도적으로 높습니다.

미국에서는 AA(Alcoholics Anonymous, 익명의 알코올 중독자 모임)가 오래전부터 활성화되어 있습니다. 여기서 AA란 술에 의존했던 사람들이 익명으로 모여 서로의 경험을 공유하며 단주를 지속하도록 돕는 자조 모임입니다. 배우 벤 애플렉, 가수 엘튼 존, 작가 스티븐 킹 같은 유명인들이 공개적으로 AA 참여를 밝혔을 만큼, 외국에서는 알코올 중독을 숨겨야 할 수치가 아닌 치료받아야 할 질환으로 인식합니다.

단주 유지에 도움이 되는 도구들을 정리하면 다음과 같습니다.

• HALT 점검: 배고프고(Hungry), 화나고(Angry), 외롭고(Lonely), 피곤할(Tired) 때가 가장 취약한 순간입니다. 퇴근 직후 바로 식사를 챙기는 것만으로도 갈망감이 크게 줄어듭니다.
• 영화 전체 보기: 첫 잔의 기분만 상상하지 말고, 두 번째 병, 2차, 다음 날 아침의 고통까지 끝까지 떠올리는 훈련입니다.
• 모임 참여: 단주 유지에는 커뮤니티가 필수입니다. 90일 정도가 지나면 술을 찾는 빈도가 확연히 줄어든다는 경험담이 많습니다.
• 주변 관계 점검: 단주 의지를 밝혔을 때 진심으로 응원하는 사람과, "그게 무슨 소리야"라며 부정하는 사람이 구분됩니다. 후자와의 음주 자리는 거리를 두는 것이 현실적입니다.

국내에서도 온라인 단주 모임이 운영 중이며, 누구나 익명으로 접근할 수 있습니다. 시작은 단주이지만, 시간이 지나면 삶 전체가 조금씩 정돈되는 효과가 따라온다고 합니다. 저는 술을 끊고 나서 모임에서도 음료수로 버티는 게 전혀 불편하지 않아졌는데, 요즘 음주 문화가 예전보다 훨씬 유연해진 덕도 컸습니다. 억지로 술을 권하는 분위기가 확실히 많이 사라졌습니다.

저는 할아버지의 알코올성 치매를 직접 겪었고, 지금도 아버지의 매일 반주를 걱정하며 살고 있습니다. 그리고 저 자신도 한때는 "나는 괜찮은 편"이라고 생각했습니다. 그 착각이 얼마나 위험한지, 지금은 제법 선명하게 압니다.

알코올 중독은 의지가 약한 사람의 문제가 아닙니다. 조용하고 합리적으로 보이는 일상 속에서 천천히 뿌리를 내리는 의존성의 문제입니다. "나도 중독인가?" 하는 의심이 든다면, 그 의심 자체가 이미 답을 가리키고 있을 가능성이 높습니다. 혼자 끊으려 하지 말고, 같이 할 수 있는 방법을 먼저 찾아보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/qiCPAtVzE48?si=cFOE8YFsvOM6_c1z

간에는 통증 수용체가 단 하나도 없습니다. 간 조직의 절반이 손상돼도 아무런 불편함을 느끼지 못한다는 뜻입니다. 이걸 처음 알았을 때 꽤 섬뜩했습니다. 제 지인도 마찬가지였습니다. 매일 술을 마셨지만 '속이 좀 안 좋다' 정도였고, 간이 망가지고 있다는 신호는 당뇨 판정이 나오고 나서야 간접적으로 확인됐으니까요.

알코올이 몸에 들어오면 간은 즉각 해독 모드로 돌입합니다. 이 과정에서 알코올 탈수소효소(ADH)라는 효소가 에탄올을 아세트알데하이드로 변환시킵니다. 여기서 아세트알데하이드란 세계보건기구(WHO)가 1급 발암물질로 지정한 독성 물질로, DNA를 직접 공격해 간세포 내부의 유전 암호를 손상시키는 물질입니다. 술 한 잔의 '여흥' 뒤에 이런 일이 벌어지고 있다는 게 일반적으로는 잘 알려져 있지 않습니다.

2018년 의학 전문지 란셋(The Lancet)에 195개국 데이터를 분석한 연구가 발표됐습니다. 결론은 단호했습니다. "건강에 안전한 음주량은 존재하지 않는다"는 것이었습니다(출처: The Lancet). 와인 한 잔이든 맥주 한 캔이든 예외가 없다는 얘기입니다. 일반적으로 '적당한 음주는 괜찮다'고 알려져 있지만, 저는 이 수치를 보고 나서 그 믿음이 꽤 위험한 위안이었다는 생각이 들었습니다.

술을 끊고 24~48시간이 지나면 장-간 축(gut-liver axis)이 회복되기 시작합니다. 장-간 축이란 장에서 나오는 혈액이 간문맥을 통해 곧바로 간으로 전달되는 생물학적 연결 고리를 말합니다. 알코올이 장벽 세포 결합을 약화시켜 생긴 '장누수 증후군' — 쉽게 말해 장벽에 미세한 틈이 생겨 박테리아와 독소가 혈류로 새어 나오는 현상 — 이 서서히 봉합되기 시작합니다. 러시대학교 의료센터 연구에 따르면 금주 후 48시간 안에 느슨해졌던 세포 결합이 다시 단단해지기 시작한다고 합니다. 간으로 쏟아지던 독소의 양이 극적으로 줄어드는 것입니다.

• 금주 24시간: 아세트알데하이드 해독 경로 가동, 쿠퍼 세포(간의 면역 수호 세포)가 염증 반응 진정 시작
• 금주 48~72시간: 장벽 세포 결합 재형성, 간으로 유입되는 세균 독소 급감
• 금주 2주차: 알코올성 지방간 개선 시작, 간세포 내 지방 방울이 서서히 줄어드는 단계
• 금주 30일: 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구 기준, 간 지방량 평균 15~20% 감소

제 지인이 금주를 시작하고 나서 가장 먼저 한 일이 식단 조절과 식후 걷기였습니다. 처음에는 '당뇨 때문에 어쩔 수 없이'라는 마음이었다고 했습니다. 그런데 몸이 빠르게 반응하면서 오히려 재미가 붙었다고 하더군요. 당화혈색소(HbA1c) 수치 — 이 수치는 최근 2~3개월간의 평균 혈당 상태를 반영하는 지표입니다 — 가 1월 10.5에서 5월 8.4로 내려갔다고 했을 때, 솔직히 이건 예상 밖의 속도였습니다.

알코올이 혈류에 들어오면 지방 산화가 73%나 감소합니다. 지방 산화란 몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 만드는 과정입니다. 쉽게 말해, 술 한 잔만 마셔도 몸의 지방 연소 엔진이 몇 시간 동안 거의 꺼져 버린다는 뜻입니다. 알코올이 워낙 급한 독소라서, 간이 다른 모든 대사 작업을 멈추고 오직 알코올 해독에만 집중하기 때문입니다.

제 지인은 간헐적 단식 19:5 — 하루 19시간을 공복으로 유지하고 5시간 안에 식사를 마치는 방식 — 을 병행하면서 오토파지 효과를 기대하고 있다고 했습니다. 오토파지(Autophagy)란 세포가 손상된 단백질이나 노폐물을 스스로 분해하고 재활용하는 자기 청소 시스템입니다. 내장지방 감소에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 거기에 허벅지 근육 강화 운동까지 더했더니, 혈당 조절 능력이 가파르게 개선됐다고 했습니다. 근육이 포도당을 흡수하는 주요 창구 역할을 하기 때문입니다.

호르몬 변화도 빠릅니다. 알코올은 아로마타제라는 효소를 자극해 테스토스테론을 에스트로겐으로 변환시킵니다. 술을 즐겨 마시는 남성에게 복부비만이 두드러지는 이유 중 하나입니다. 알코올 중독 임상 및 실험 연구지에 발표된 연구에 따르면, 금주 단 2주 만에 간이 과도한 에스트로겐을 제거하는 능력이 크게 향상됐다고 합니다(출처: Alcoholism: Clinical and Experimental Research). 제 경험상 이 부분은 많은 분들이 모르고 있는 변화입니다. 술을 끊는 것이 다이어트에도 직결된다는 걸 수치로 확인할 수 있는 대목입니다.

솔직히 이 부분이 가장 이해하기 어려웠습니다. 제 가족 중 한 명이 거의 매일 소주 한 병씩 마십니다. "술이 삶의 유일한 낙"이라고 합니다. 의지가 약한 게 아니라 뇌가 이미 다르게 세팅돼 있다는 걸, 신경생물학을 공부하고 나서야 이해하게 됐습니다.

알코올은 뇌에서 GABA(감마 아미노 뷰티르산)를 급격히 늘립니다. GABA란 신경계의 천연 브레이크 역할을 하는 신경전달물질로, 뇌의 속도를 늦추고 긴장을 풀어주는 물질입니다. 동시에 알코올은 글루타메이트 — 각성과 에너지를 담당하는 뇌의 가속 페달 역할을 하는 신경전달물질 — 를 억제합니다. 문제는 뇌가 이 상태에 적응해 버린다는 점입니다. 뇌 스스로 GABA를 덜 생산하고 글루타메이트 수용체를 더 늘려서 균형을 맞추려 하는 것입니다. 그러다 갑자기 술을 끊으면, 글루타메이트 활동은 과잉 상태인데 이를 제어할 GABA가 부족해지면서 신경학적 불균형이 생깁니다. 금주 첫 주에 불안감이 극심해지고 수면이 엉망이 되는 게 의지 문제가 아닌 이유가 바로 여기에 있습니다.

국립 약물 남용 연구소(NIDA) 소장을 지낸 노라 볼크 박사의 신경 영상 연구는 장기적인 음주가 도파민 수용체를 실제로 둔화시킨다는 것을 보여줬습니다. 도파민 수용체란 쾌락·동기부여·만족감을 감지하는 뇌의 미세한 신경 스위치입니다. 이 수용체들이 무뎌지면 일상의 작은 기쁨에 반응하는 능력 자체가 사라집니다. 그래서 술 없이는 재미있는 게 없다고 느끼게 되는 것입니다.

금주 3주차가 되면 이 수용체들이 다시 살아나기 시작합니다. 과학자들이 '내인성 다행감(endogenous euphoria)'이라 부르는 감각 — 외부 물질 없이 뇌가 자연스럽게 만들어내는 기쁨 — 을 다시 경험하게 됩니다. 제 지인이 "매일 햇볕을 20분 이상 쬐고 걷기를 하는 게 이렇게 좋을 줄 몰랐다"고 말했을 때, 저는 그게 바로 이 재설정의 결과라고 생각했습니다. 그리고 동시에, 그 회복이 얼마나 어렵게 시작됐는지도 알기에 마음이 복잡했습니다. 가족력으로 알코올성 치매 위험이 높은 제 가족을 생각하면, 중독을 개인의 의지 문제로만 보는 사회적 시각이 바뀌어야 한다고 생각합니다. 중독에서 벗어날 수 있는 제도적 치료 시스템이 훨씬 촘촘하게 갖춰져야 할 것 같습니다.

제 지인의 이야기를 정리하면 아이러니합니다. 당뇨라는 진단이 오히려 금주의 계기가 됐고, 그 결과 간 회복·대사 정상화·도파민 재설정이라는 세 가지 변화가 동시에 일어났습니다. 강요가 아닌 절박함이 바꿔놓은 것입니다. 간은 수술로 70%를 잘라내도 몇 달 만에 스스로 재건할 수 있는 유일한 장기입니다. 하지만 간경변이 오면 그 재생 능력은 완전히 사라집니다. 이 두 사실 사이에 금주의 타이밍이 있습니다.

한편, 술을 끊지 못하는 것을 의지 문제로만 보는 시각은 제 경험상 너무 단순합니다. 뇌의 GABA·글루타메이트 시스템이 이미 재편된 상태에서 '마음만 먹으면 끊을 수 있다'는 말은 위로도 해결책도 되지 못합니다. 중독에서 벗어날 수 있도록 사회적 치료 시스템이 더 실질적으로 갖춰지길 바랍니다. 지금 금주를 고민하고 있다면, 완벽한 타이밍을 기다리지 마십시오. 간은 지금 이 순간도 조용히 기다리고 있습니다.

참고: https://youtu.be/l3orrq1NYmw?si=Lwem1hxBLxkYn65r