수익노트

"모든 동물은 사실 지방을 먹는 거 아니냐"는 말, 저도 처음엔 그럴싸하게 들렸습니다. 초식동물은 풀을 먹어도 몸 안에서 지방을 합성하니까 결국 지방식이라는 논리인데요. 이걸 내인성 단쇄지방산식이라고 합니다. 여기서 내인성 단쇄지방산식이란, 식물 섬유를 장 내에서 발효시켜 지방산을 만들어 에너지원으로 쓰는 방식을 말합니다. 그런데 이 방식을 쓰는 포유류는 전체 6,700종 중 고작 9%입니다.

실제로 포유류 전체를 식이 방식으로 분류해 보면, 직접 탄수화물을 먹는 종이 42%로 가장 많습니다. 쥐와 박쥐가 포유류의 약 62%를 차지하는데, 이들의 주식은 과일·꿀·씨앗입니다. 전부 탄수화물이죠. 반면 고기만 먹는 육식 포유류는 몇 퍼센트에 불과합니다. 숫자만 봐도 "포유류는 지방을 먹는다"는 주장이 얼마나 좁은 시야에서 나온 건지 드러납니다.

케토시스 상태도 마찬가지입니다. 케토시스란 포도당 대신 케톤체를 주 에너지원으로 쓰는 대사 상태를 말하는데, 야생 동물 대부분은 이 상태를 피하려고 사실상 사투를 벌입니다. 북방코끼리바다표범은 수개월간 완전 절식을 해도 소변에서 케톤이 거의 검출되지 않습니다. 당신생합성(gluconeogenesis), 즉 단백질과 지방에서 포도당을 새로 만드는 과정을 풀가동해서 케톤 생성을 억제하는 겁니다. 곰도 동면 중 케톤이 거의 나오지 않고, 철새도 장거리 비행 중에는 케톤 없이 버팁니다.

이누이트의 사례는 특히 제게 충격적이었습니다. 카니보어(carnivore) 식단을 옹호하는 쪽에서 자주 꺼내는 집단인데, 이들은 오히려 케톤을 적게 만드는 유전자 변형이 일어난 상태입니다. 케톤이 그토록 몸에 이롭다면, 왜 케톤 생성을 억제하는 방향으로 진화했을까요. 심지어 이 유전자 때문에 이누이트 아기들은 저혈당·저케톤 위기에 자주 빠져 응급실 신세를 지기도 합니다. 캐나다 이누이트의 평균 수명은 캐나다 백인보다 10년 짧습니다. 1950년대에도, 2020년대 현재도 격차는 같습니다.

"탄수화물 없이 잘 사는 집단"으로 자주 언급되는 마사이족도 실제로는 성인 남성 기준 하루 유제품을 3~5L 섭취합니다. 유당(lactose)만으로도 하루 200g의 당을 섭취하는 셈이고, 전체 칼로리의 42%가 유제품에서 나옵니다. 이들이 건강을 유지하는 비결을 연구한 실험에서, 마사이 남성 8명에게 4주간 기존 식단을 유지하면서 운동만 끊었더니 한 명은 당뇨, 세 명은 당뇨 전단계가 발생했습니다. 식단이 우월해서가 아니라 하루 2,500kcal를 소모하는 압도적인 활동량이 받쳐줬던 것입니다.

• 포유류 중 직접 탄수화물을 먹는 종: 42% (가장 많은 비율)
• 내인성 단쇄지방산식(풀 → 몸에서 지방 합성)을 쓰는 종: 9%
• 케톤식 시 신장결석 발생률: 성인 기준 약 7.9% (일반 인구 0.25~0.3%의 약 20배, 출처: PubMed 메타분석)
• 이누이트 평균 수명: 캐나다 백인 대비 10년 단축 (출처: 캐나다 통계청)

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 키토식 3개월간 몸이 붓고, 에너지가 바닥났으며, 밤잠을 자주 깼습니다. 집안일에 몸 쓰는 직업까지 병행하면서 정신력으로 버텼는데, 결국 피검사에서 콜레스테롤 수치가 올라가 있었습니다. 그리고 키토식을 그만두고 탄수화물을 충분히 먹기 시작했더니 오히려 살이 빠졌습니다. 처음엔 어이가 없었는데, 지금은 그 이유를 압니다.

탄수화물을 먹어야 하는 이유 중 하나가 인슐린입니다. 인슐린은 단순히 혈당을 낮추는 호르몬이 아니라, 근육과 뼈를 포함한 모든 합성 반응을 조율하는 마스터 스위치 역할을 합니다. 탄수화물이 들어와야 인슐린이 제대로 분비되고, 그래야 단백질이 근육으로 전환됩니다. 운동을 해도 탄수화물 없이는 근육 합성 효율이 뚝 떨어지는 이유입니다. 제가 키토식 중에 운동을 했는데도 몸이 단단해지는 느낌이 없었던 게 이 때문이었던 것 같습니다.

또 하나, 식이섬유(dietary fiber)는 탄수화물과 함께 들어오는 부속물이 아닙니다. 식이섬유 자체가 탄수화물입니다. 이 차이가 중요합니다. 식이섬유가 장 내 미생물에 의해 발효되면 단쇄지방산(SCFA, Short Chain Fatty Acid)이 만들어집니다. 단쇄지방산이란 아세트산·프로피온산·부티르산 세 가지 물질로, 장 점막을 두껍게 유지하고 만성 염증을 억제하며 혈압·혈당·지질 수치까지 개선하는 역할을 합니다. 최근에는 장-뇌 축(gut-brain axis) 연구에서 단쇄지방산 부족이 우울 증상과도 연결된다는 보고가 나오고 있습니다.

식이섬유가 부족하면 장 내 미생물이 먹이를 잃고, 대신 장 점액층 자체를 파먹기 시작합니다. 그 결과 장투과성(leaky gut)이 높아지고, 외부 물질이 혈류로 유입되면서 만성 염증이 폭발적으로 늘어납니다. 이게 인슐린 저항성으로 이어지는 경로가 이미 여러 연구로 확인돼 있습니다.

무탄수식의 부작용 중 제게 가장 와닿은 건 뼈 약화 문제였습니다. 고단백·고지방 식단은 체내를 약산성으로 만드는데, 이 산성 환경을 중화하기 위해 몸이 뼈에서 칼슘을 끌어다 씁니다. 소아 난치성 간질 치료를 위해 평균 5년간 케톤식을 한 아이들을 추적한 연구에서 골밀도 T점수가 -1.8까지 떨어졌고, 골절 발생률이 14%에 달했습니다. 골다공증 주사를 맞아야 할 정도였습니다. 성인에서도 탄수화물 섭취량과 뼈 형성 지표가 비례한다는 실험 결과가 있습니다. 칼로리를 충분히 줘도 탄수화물만 빼면 뼈 형성 지표가 떨어졌고, 반대로 저칼로리여도 탄수화물을 넣어주면 지표가 유지됐습니다.

운동이 90%라는 말의 진짜 의미

탄수화물 이야기를 하면서 운동을 빼놓을 수 없습니다. 과거에는 운동이 일상이었고 탄수화물 섭취는 상황에 따라 달라지는 변수였습니다. 지금은 반대입니다. 탄수화물이 늘 넘치는 환경인데 운동이 없으니 문제가 생기는 겁니다. 고강도 운동·근력 운동·장시간 유산소 모두 포도당이 주연료입니다. 중등도 유산소 1시간이면 포도당 30g, 2시간이면 60g이 필요합니다. 운동 중에는 인슐린 없이도 근육이 당을 흡수할 수 있는데, 이 기전 덕분에 1형 당뇨 환자도 운동하면 인슐린 주사량을 절반으로 줄일 수 있습니다.

제가 내린 결론은 단순합니다. 탄수화물을 줄일게 아니라, 탄수화물을 제대로 쓸 몸을 만들어야 한다는 겁니다. 마사이도 이누이트도 현대인보다 훨씬 많이 움직이면서 각자의 방식으로 포도당·인슐린·식이섬유를 조달했습니다. 그 온몸 비틀기를 운동 없이 식단으로만 흉내 내려 한 게 저의 3개월 실패였던 것 같습니다.

47세 갱년기를 앞두고 3개월을 꽉 채워 키토식을 해봤고, 저울까지 동원한 모범생 식단이었습니다. 결과는 체중 증가, 에너지 고갈, 콜레스테롤 수치 상승이었습니다. 그만두고 탄수화물을 충분히 먹으면서 오히려 살이 빠진 경험을 하고 나니, 이제는 식단 정보에 크게 흔들리지 않습니다.

포도당은 운동 중 최고의 연료이고, 인슐린은 근육과 뼈를 만드는 스위치이며, 식이섬유는 장을 지키는 탄수화물 그 자체입니다. 탄수화물을 먹느냐 마느냐보다, 그것을 태울 만큼 움직이느냐가 진짜 핵심 변수입니다. 동서고금 만고의 진리대로, 조금씩 고루 먹고 부지런히 움직이는 것. 제가 이것저것 다 해보고 결국 돌아온 자리입니다.

참고: https://youtu.be/UKyxZAdBJkU?si=mHO1HwdbvhuLJ52J

밥을 먹기 전에 채소나 단백질부터 먹으면 왜 혈당이 덜 오를까, 단순한 민간 상식처럼 들리지만 이미 2019년에 서술적 문헌고찰이 나올 만큼 연구가 쌓여 있는 분야입니다. 당뇨 환자 대상 연구 17개, 당뇨 전단계 3개, 정상 혈당인 대상 연구 8개가 그 당시에 이미 집계됐고, 그 결과들을 하나씩 들여다보면 생각보다 훨씬 강한 근거가 나옵니다.

그 중 한 연구에서는 식전 15분 전에 닭고기 150g을 먹은 것만으로 식후 혈당 곡선하면적(AUC)이 73% 감소했다는 결과가 나왔습니다. 여기서 혈당 곡선하면적(AUC)이란 식후 일정 시간 동안 혈당이 얼마나 높이, 얼마나 오래 올라 있었는지를 면적으로 나타낸 수치입니다. 쉽게 말해 혈당이 100 오를 것이 27밖에 안 올랐다는 의미입니다. 탄수화물 섭취량은 동일한 상태에서요.

2026년에 발표된 메타 분석에서는 당뇨 환자 대상 RCT(무작위 대조 시험) 17개를 모아 분석했습니다. 여기서 RCT란 실험군과 대조군을 무작위로 나눠 교란 변수를 최소화한 임상 연구 방식으로, 의학적 근거 수준이 가장 높은 연구 설계입니다(출처: PubMed). 이 분석에서 식후 1시간 혈당이 평균 43 감소했고, 인크레틴 호르몬 분비량도 유의미하게 늘어났으며, 당화혈색소와 위 배출 반감기 모두 개선됐습니다.

인크레틴(Incretin)이란 음식을 먹었을 때 소장에서 분비되는 호르몬으로, 췌장의 베타세포를 자극해 인슐린이 빠르고 강하게, 오래 유지되도록 돕는 역할을 합니다. 시중에 알려진 위고비(세마글루타이드)가 바로 이 인크레틴을 모사한 약물이고, 식전 단백질 섭취가 이 인크레틴을 자연스럽게 분비시킨다는 것이 이 거꾸로 식사법의 핵심 기전입니다. 그래서 '천연 위고비'라는 표현이 나온 것입니다.

또 한 가지 기전은 물리적 브레이크입니다. 단백질이 위 출구를 물리적으로 느리게 통과하면서 탄수화물이 소장에 도달하는 시간 자체를 늦춥니다. 유청단백 55g을 식전에 섭취했을 때 위 배출 시간이 28분 지연됐다는 연구 결과도 있습니다. 화학적 브레이크(인크레틴)와 물리적 브레이크, 이 두 가지가 동시에 작동하는 겁니다.

흥미로운 점은 이 메타 분석에서 연구의 절반 이상이 유청단백질 파우더, 섬유질 강화 바 같은 '딸깍' 제품으로 실험됐다는 것입니다. 계란을 삶고 올리브유를 뿌리는 정식 방법이 아니어도 효과가 입증됐다는 의미입니다. 또 당뇨 환자에서 유청단백 25g 식전 섭취와 DPP-4 억제제인 빌다글립틴 50mg의 혈당 강하 효과가 기전과 크기 면에서 유사하다는 연구도 있습니다. DPP-4 억제제란 인크레틴이 분해되는 것을 막아 그 효과를 연장시키는 당뇨 치료제로, 작용 경로가 식전 단백질 섭취와 겹친다는 점이 흥미롭습니다(출처: 대한당뇨병학회).

• 식후 1시간 혈당: 메타 분석 평균 43 감소, 유청단백질만으로도 33 감소
• 인크레틴 호르몬 분비 증가, 위 배출 반감기 지연, 당화혈색소 개선
• 물리적 브레이크(단백질이 위 출구 지연) + 화학적 브레이크(인크레틴 분비) 동시 작동
• 연구 절반 이상이 파우더·바 등 간편 제품으로 진행 → 딸깍 형태도 효과 동일

논문 수치가 아무리 좋아도 직접 붙여봐야 믿음이 가는 법입니다. 제가 연속혈당측정기(CGM)를 팔뚝에 부착하고 3일간 동일한 식단으로 순서만 다르게 먹어봤습니다. CGM이란 손끝을 찌르지 않고 팔에 작은 센서를 붙여 실시간으로 혈당을 측정하는 기기로, 식후 혈당이 어떻게 올라가고 내려가는지 흐름 전체를 확인할 수 있습니다.

실험 설계는 이렇습니다. 1일차는 물을 먼저 마신 후 탄수화물 섭취(대조군), 2일차는 탄수화물 먼저, 단백질 나중, 3일차는 단백질 파우더 먼저, 탄수화물 나중입니다. 탄수화물은 아침에 식빵 두 장에 딸기잼, 점심에 감 두 개와 콜라, 저녁에 카레라이스로 고정했습니다. 운동은 3일 내내 하지 않았습니다.

결과부터 말씀드리면, 저는 이 실험 결과를 처음 보고 잠깐 멍했습니다. 아침 식빵 딸기잼 기준으로 1일차에는 혈당이 185까지 올라갔는데, 3일차 딸깍 단백질을 30분 전에 먼저 섭취한 날은 128까지밖에 오르지 않았습니다. 상승폭이 약 38 차이가 났습니다. 메타 분석 수치인 43과 거의 일치하는 수준이었습니다.

저녁 카레라이스는 제 평소 혈당을 가장 많이 올리는 음식 중 하나입니다. 1일차에는 상승폭이 159였고, 2일차 탄수 먼저 단백질 나중은 104였습니다. 그런데 3일차 거꾸로 식사법을 제대로 적용한 날은 상승폭이 34였습니다. 혈당 피크가 137까지만 올랐습니다. 운동도 없이, 음식 양도 동일하게 먹고, 순서만 바꿨는데 이 수치가 나왔습니다.

2일차 탄수 먼저, 단백질 나중 그래프는 솔직히 보기가 불편했습니다. 혈당이 먼저 확 오른 다음 단백질 때문에 꿀렁꿀렁 내려가는 패턴이 나왔는데, 총알을 맞고 나서 방패를 올리는 느낌이었습니다. 저혈당 구간도 상대적으로 덜 발생하는 장점은 있었지만, 혈당 스파이크 자체는 막지 못했습니다.

한 가지 더 솔직하게 말씀드리면, 제 몸은 거꾸로 식사법 반응이 유독 큰 편입니다. 한 달 동안 정식으로 실천했을 때 살이 너무 많이 빠져서 그만뒀을 정도였습니다. 그래서 현재는 회식이나 과도한 탄수화물 식사를 앞두고 있을 때, 또는 운동을 도저히 못 하는 날에만 선택적으로 활용하고 있습니다. 제 경우엔 매일 하기엔 효과가 너무 강했습니다.

거꾸로 식사법은 음식 종류나 양을 바꾸지 않고 순서만 조정하는 방법입니다. 그런데 제가 직접 CGM을 붙이고 3일을 실험해보니, 그 순서 하나가 혈당 상승폭을 절반 이하로 만들었습니다. 메타 분석도, 제 데이터도 같은 방향을 가리키고 있었습니다.

저는 매일 실천하기엔 제 몸 반응이 너무 강해서 선택적으로 쓰고 있지만, 회식 전이나 탄수화물이 많은 식사가 예정된 날에는 이 방법이 꽤 실용적인 선택지가 됩니다. 국물에 밥을 말아 먹는 습관이나 레스토랑에서 식전빵부터 집는 습관은 빈속에 당을 들이붓는 것과 다르지 않습니다. 채소나 단백질부터 한 입 먹고 시작하는 것, 그것만으로도 혈당 반응이 달라집니다. 기저질환이 있는 경우에는 반드시 의료진과 상담 후 적용하시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/0DKZKxHSW5A?si=9oF7jiLqTLyFe0V2

귀리, 그릭 요거트, 아보카도, 견과류, 녹차. 일반적으로 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다고 알려진 식품들입니다. 저도 이 목록을 접하고 나서 실제로 식단에 하나씩 넣어봤습니다. 그런데 이걸 먹기 시작하면서 오히려 이상한 경험을 했습니다. 분명히 건강하게 먹고 있는데 허리둘레가 줄지 않는 느낌이었거든요.

그 이유를 찾다 보니 핵심은 인슐린 스파이크(Insulin Spike)에 있었습니다. 인슐린 스파이크란 혈당이 급격히 오르면서 췌장이 인슐린을 한꺼번에 대량 분비하는 현상을 말합니다. 인슐린이 높게 유지되는 동안 우리 몸은 지방 저장 모드로 전환되고, 내장지방은 꼼짝도 하지 않습니다. 칼로리를 줄여도 내장지방이 잘 빠지지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다. 미국 임상 영양학 저널에 발표된 연구에서도 몇 달간 칼로리 섭취를 줄인 성인 집단을 추적했더니 내장지방은 거의 감소하지 않았다는 결과가 나왔습니다(출처: American Journal of Clinical Nutrition).

제가 직접 경험해봤는데, 문제는 건강식품 자체가 아니라 그것을 먹는 방식이었습니다. 그릭 요거트를 플레인으로 먹으면 단백질과 프로바이오틱스를 제대로 섭취할 수 있습니다. 프로바이오틱스란 장 속 유익균의 활동을 돕는 살아있는 미생물로, 장 건강과 면역 유지에 중요한 역할을 합니다. 그런데 시판 과일맛 요거트 한 개에는 20~26g의 설탕이 들어 있고, 집에서 직접 만든 그릭 요거트에 올리고당을 두 숟가락 넣으면 그 차이가 생각보다 크지 않습니다.

아이들에게 수제 요거트를 줄 때 저는 늘 이 부분에서 고민합니다. 단맛 없이 주면 아이들이 먹질 않거든요. 어쩔 수 없이 올리고당을 조금 넣게 되는데, 그러면서도 "이게 정말 건강한 선택인가"라는 의문이 머릿속에서 떠나질 않았습니다. 결론적으로 소량의 올리고당이 인슐린에 미치는 영향은 일반 설탕에 비해 덜하지만, 완전히 안전하다고 보기는 어렵습니다. 저는 이후 생블루베리나 얇게 썬 바나나 반 개를 올려주는 방식으로 바꿨고, 아이들 반응도 나쁘지 않았습니다.

건강식품을 망치는 대표적인 섭취 방식

제 경험상 이런 패턴이 가장 흔하게 반복됩니다.

• 스틸컷 오트밀 대신 인스턴트 과일맛 오트밀 선택 — 봉지 안에 이미 12~17g 설탕이 들어 있고, 귀리도 잘게 가공되어 혈당을 빠르게 올립니다
• 무가당 그릭 요거트에 꿀·올리고당·잼을 듬뿍 추가 — 정제당을 직접 추가하는 것과 결과적으로 큰 차이가 없습니다
• 샐러드 위에 저지방 드레싱 뿌리기 — 지방을 뺀 자리에 액상과당과 대두유가 채워져 있어 인슐린을 자극하고, 지용성 비타민(A·D·E·K) 흡수까지 방해합니다
• 과일 주스로 비타민 보충 — 오렌지 주스 240ml에는 식이섬유 없이 당분만 26g이 남아, 혈당이 콜라와 거의 동일한 속도로 오릅니다
• 단백질바로 간식 대체 — 겉에는 '저당·클린'이라고 쓰여 있지만 당 알코올·액상과당이 성분표 곳곳에 흩어져 있는 경우가 많습니다

일반적으로 "지방이 내장지방을 만든다"고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 내장지방을 움직이는 핵심은 칼로리가 아니라 인슐린 수치입니다. 2019년 영국의학저널(BMJ)에 발표된 연구에 따르면, 같은 칼로리라도 과일 주스를 자주 마신 집단이 생과일을 먹은 집단보다 내장지방 수치가 유의미하게 높았습니다(출처: The BMJ). 칼로리가 아니라 혈당 반응, 즉 혈당지수(GI)와 인슐린 자극 여부가 내장지방에 더 직접적인 영향을 준다는 뜻입니다. 혈당지수(GI)란 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치화한 지표입니다.

제가 식단을 바꾸면서 가장 먼저 한 일은 드레싱을 교체한 것이었습니다. 저지방 드레싱 대신 올리브 오일에 식초를 섞어 직접 만들어 썼는데, 생각보다 훨씬 간단했고 샐러드의 지용성 비타민 흡수율도 높아집니다. 지용성 비타민이란 지방이 있어야만 소장에서 흡수되는 비타민 A·D·E·K를 말합니다. 드레싱에 지방이 없으면 열심히 먹은 채소의 영양소가 그대로 배출되는 셈이라, 저는 이 부분이 꽤 충격적이었습니다.

귀리는 스틸컷 오트밀로 바꿨습니다. 스틸컷 오트밀은 귀리를 거칠게 자른 형태로, 소화 속도가 느리고 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 보존되어 있습니다. 베타글루칸(Beta-glucan)이란 귀리 특유의 점성 섬유질로, 위에서 젤 형태를 형성해 포도당 흡수 속도를 늦추고 인슐린 반응을 완만하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 인스턴트 과일맛 오트밀은 이미 곱게 가공된 상태라 이 효과가 거의 사라집니다.

견과류는 하루 한 줌(약 30g) 수준으로 간식에 활용하고 있습니다. 과자나 빵 대신 아몬드나 호두를 먹으면 건강한 불포화지방산과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고, 혈당을 급격하게 올리지 않아 인슐린 수치가 안정된 상태에서 오후를 버틸 수 있었습니다. 아보카도도 마찬가지입니다. 아보카도에 풍부한 올레산은 단일불포화지방산으로, 포만감을 유지하면서 인슐린 민감성 개선에도 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있습니다.

녹차는 카테킨(Catechin) 성분 덕분에 신진대사를 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 카테킨이란 녹차에 다량 함유된 폴리페놀 계열 항산화 물질로, 지방 분해 효소를 활성화하는 역할을 합니다. 단, 설탕이나 시럽을 넣으면 그 이점이 상쇄됩니다. 저는 따뜻하게 그냥 마시는데, 처음엔 쓴맛이 낯설었지만 지금은 오히려 그 맛에 익숙해졌습니다.

건강식품이라는 이름표를 붙이고 있어도 먹는 방식이 틀리면 내장지방에 불을 지피는 것과 다름없습니다. 저도 한동안 그릭 요거트에 올리고당을 넣고, 시판 드레싱을 뿌린 샐러드를 먹으면서 건강하다고 착각했습니다. 지금은 드레싱은 올리브 오일과 식초로, 오트밀은 스틸컷으로, 요거트는 생과일과 함께 먹는 방식으로 바꿨습니다.

변화가 거창할 필요는 없습니다. 당장 냉장고에 있는 저지방 드레싱을 올리브 오일로 교체하는 것, 인스턴트 오트밀 대신 스틸컷을 사는 것, 그것만 해도 인슐린 환경이 조금씩 달라집니다. 내장지방은 칼로리가 아니라 인슐린이 만든다는 사실을 이해하면, 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할지 판단 기준이 훨씬 명확해집니다.

참고: https://youtu.be/4att5z8pBMI?si=d-Y79hV6U0ih5ZRq