수익노트

제가 직접 느낀 건데, 스마트폰을 쓰기 시작한 뒤로 길을 외우는 능력이 눈에 띄게 떨어졌습니다. 예전엔 처음 가는 곳도 한두 번이면 머릿속에 지도가 그려졌는데, 요즘은 두 번 가본 카페 위치도 네이버 지도를 켜야 합니다. 처음엔 그냥 바빠서 그런가 했는데, 나중에 알고 보니 이건 단순한 방심이 아니었습니다.

런던 택시 기사들을 대상으로 한 연구가 있습니다. 런던은 일방통행이 많고 도로가 거미줄처럼 얽혀 있어서, GPS가 보급되기 전에는 기사 자격증을 따려면 세 차례 시험을 치러야 할 만큼 지도 암기가 필수였습니다. 이 연구에서 GPS 없이 도시 전체 지도를 머릿속에 넣었던 구세대 기사들의 인지 기능 검사 점수가, GPS에 의존해 면허를 딴 신세대 기사들보다 훨씬 높게 나왔습니다(출처: PubMed, 해마와 공간 기억 연구).

이게 무서운 이유는 따로 있습니다. 뇌에서 기억을 저장하고 꺼내오는 경로, 즉 신경 시냅스(synapse) — 여기서 시냅스란 신경세포와 신경세포 사이의 연결 지점으로, 정보가 전달되는 통로를 의미합니다 — 가 자주 쓰일수록 고속도로처럼 매끄럽게 유지되는데, 쓰지 않으면 울퉁불퉁한 비포장 길처럼 기능이 저하된다는 겁니다. 우리가 스마트폰에 판단을 맡기는 순간마다 이 경로가 조금씩 약해지는 셈입니다.

그래서 저는 지금 의도적으로 낯선 길을 선택하는 연습을 하고 있습니다. 운동도 늘 하던 루트 대신 새로운 코스로 바꾸고, 한 번도 배워본 적 없는 악기도 시작해볼 계획입니다. 뇌 가소성(brain plasticity) — 뇌가 새로운 자극에 반응해 스스로 구조를 바꾸고 시냅스 연결을 새로 만드는 능력 — 은 나이가 들어도 유지됩니다. 새로운 일, 새로운 장소, 익숙하지 않은 동작이 그 연결을 만드는 자극이 됩니다.

• 익숙한 루트 대신 처음 가보는 길로 걷기
• 새로운 언어, 악기, 댄스처럼 순서와 기억이 필요한 활동
• 여행지에서 GPS 끄고 직접 길 찾아보기
• 한 발 힙힌지처럼 균형 감각이 필요한 운동으로 뇌와 몸을 동시에 자극

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 치매 예방에 수면이 중요하다는 말은 들어봤는데, 그 메커니즘을 알고 나서는 생각이 완전히 달라졌습니다.

뇌에는 글림파틱 시스템(glymphatic system)이라는 청소 경로가 있습니다. 글림파틱 시스템이란 뇌척수액이 뇌 조직을 순환하면서 대사 노폐물을 씻어내는 시스템으로, 쉽게 말해 뇌의 하수구입니다. 이 청소 작업이 주로 깊은 수면(서파 수면, slow-wave sleep) 중에 일어납니다. 그리고 알츠하이머성 치매의 주요 원인으로 지목되는 베타 아밀로이드(beta-amyloid) — 뇌 신경세포 사이에 쌓이는 단백질 찌꺼기로, 신경 전달을 방해하고 세포를 손상시키는 물질 — 가 바로 이 과정에서 배출됩니다(출처: 미국 국립노화연구소(NIA)).

즉 잠을 제대로 자지 못하면 뇌 안에 베타 아밀로이드가 쌓이고, 그것이 알츠하이머성 치매로 이어질 수 있다는 겁니다. 제가 간헐적 단식을 실천하고 주 5회 이상 유산소 운동을 이어가는 이유 중 하나가 바로 수면의 질을 높이기 위해서입니다. 실제로 아침에 햇빛을 받으며 운동을 하면 멜라토닌 분비 리듬이 잡혀 밤에 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 된다고 알려져 있는데, 저도 이 루틴을 들어보고 나서 아침 운동 시간을 실외로 옮겼습니다.

알코올은 수면의 질을 직접적으로 떨어뜨립니다. 알코올성 치매라는 별도 분류가 있을 만큼 음주는 뇌에 직접적인 영향을 줍니다. 저는 이 이유만으로도 술을 거의 끊었고, 담배도 한 번도 피운 적이 없습니다. 뇌 혈관 건강을 지키는 것이 혈관성 치매를 막는 기본이기도 하고요.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음엔 사회적 교류가 치매 예방에 좋다는 말을 들었을 때 그냥 외롭지 말라는 정서적 권고 정도로 받아들였습니다. 그런데 이게 뇌의 작동 방식과 직결된 이야기였습니다.

누군가와 대화를 나눌 때 뇌에서는 동시에 여러 일이 일어납니다. 상대방의 말을 듣고 이해하고, 적절한 대답을 준비하고, 그 과정에서 감정적 반응까지 처리합니다. 혼자 유튜브를 보거나 책을 읽을 때와는 뇌가 작동하는 방식이 근본적으로 다릅니다. 즉 대화는 뇌를 멈추지 않게 하는 가장 일상적인 훈련입니다.

반대로 사회적 고립은 뇌 퇴행을 빠르게 진행시킵니다. 고독사가 늘고 1인 가구가 급증하는 지금, 의도적으로 사람들과 어울리는 활동을 설계해야 하는 시대가 됐다는 생각이 듭니다. 종교 활동이나 봉사, 취미 모임처럼 공통의 목적을 가진 집단에 속해 정기적으로 교류하는 것이 특히 효과적입니다. 같은 관심사를 가진 사람들과의 유대감은 동질감과 소속감을 만들고, 이게 다시 정서적 안정과 면역력에 영향을 줍니다.

저는 그래서 취미 운동을 고를 때 혼자 하는 것보다는 그룹 수업을 선호하는 편입니다. 몸을 쓰는 동시에 사람들과 교류할 수 있으니 일석이조입니다. 태권도나 댄스처럼 동작 순서를 기억해야 하는 운동은 기억력 훈련과 사회적 교류를 동시에 잡을 수 있는 선택지입니다. 뇌 기능 유지를 위해 '만 보 걷기'처럼 자동화된 움직임만 반복하는 것보다, 새로운 동작을 익혀야 하는 운동이 인지 기능에 훨씬 더 강한 자극을 준다는 점도 이제는 선택의 기준이 됐습니다.

할아버지를 보내고 나서 치매가 단순히 기억을 잃는 병이 아니라는 걸 알았습니다. 사람과의 관계, 표정, 이름까지 모두 지워지는 과정이었습니다. 그 기억이 있기에 저는 지금 주 5회 유산소 운동을 이어가고, 술과 담배를 멀리하고, 간헐적 단식으로 혈압과 혈당을 관리하고 있습니다.

그런데 이 글을 정리하면서 새로 다짐한 것들이 있습니다. 늘 하던 운동 루트를 바꾸는 것, 한 번도 해보지 않은 악기나 언어에 도전하는 것, 그리고 혼자 하는 운동 대신 사람들과 어울리는 활동을 늘리는 것입니다. 뇌 가소성과 글림파틱 시스템, 시냅스 연결 — 이 세 가지 개념이 제 일상의 선택 기준을 조용히 바꿔놓고 있습니다. 지금 건강하다고 느끼는 바로 지금이 시작하기 가장 좋은 시점이라는 생각이 듭니다.

참고: https://youtu.be/TTX5yG_I9pQ?si=D_umyfkGYDRBMWMJ

염증은 나쁜 것이고 면역은 올려야 한다고 막연히 믿어온 분들이 많을 겁니다. 저도 그랬습니다. 그런데 면역과 염증을 서로 반대 개념처럼 이야기하는 건 사실 앞뒤가 맞지 않습니다. 면역 시스템이 작동한 결과물이 바로 염증이기 때문입니다.

면역 체계는 크게 선천 면역과 후천 면역으로 나뉩니다. 선천 면역이란 태어날 때부터 갖고 있는 방어 시스템으로, 외부에서 침입한 세균이나 이물질을 즉각 알아보고 공격하는 역할을 합니다. 이때 전선에 나서는 세포가 호중구(neutrophil)입니다. 호중구란 혈관 속을 순환하다가 염증 신호가 오면 혈관 벽을 빠져나와 침입자와 싸우는 백혈구의 일종입니다. 이 싸움의 흔적이 우리가 흔히 보는 부기, 발열, 고름입니다.

반면 후천 면역은 림프구가 담당합니다. 림프구 중 B세포는 항체를 만들고, T세포는 직접 적을 찾아 제거합니다. 이쪽은 주변 조직에 피해를 거의 주지 않는 스나이퍼 방식이라, 선천 면역과 달리 명확한 염증 반응이 잘 생기지 않습니다. 백신의 원리도 바로 이 후천 면역을 미리 훈련시켜 두는 것입니다.

그러니 "면역은 높이고 염증은 없애겠다"는 말은 논리적으로 성립하지 않습니다. 면역을 강화하면 염증 반응도 함께 강해집니다. 몸속 염증을 100% 제거한다는 건 면역 자체를 없애는 것과 같습니다. 제가 이 부분을 처음 알았을 때 솔직히 꽤 당황스러웠습니다. 그동안 건강 콘텐츠에서 주워듣던 상식들이 상당 부분 틀려 있었던 셈이니까요.

• 선천 면역: 호중구·대식세포가 즉각 반응 → 염증 반응 동반
• 후천 면역: B세포·T세포가 특이적 제거 → 주변 손상 최소화
• 면역 강화 = 염증 반응 증가. 둘은 반대 개념이 아님
• 문제는 염증 자체가 아니라 염증이 해소되지 않고 만성화될 때

만성 염증이 걱정되면 자연스럽게 영양제나 건강 음료로 눈이 갑니다. 저도 한동안 루이보스차, 생강차를 꽤 챙겨 마셨습니다. 효과가 없다고 단정하고 싶지는 않습니다. 다만 "마시면 염증이 잡힌다"는 식의 표현은 조금 걸립니다.

먼저 생강입니다. 생강 속 진저롤과 쇼가올은 항산화 효소의 기능을 높이고 염증성 사이토카인, 그러니까 세포 간 염증 신호를 전달하는 단백질 물질의 생성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 국제 학술지 Molecules에 따르면 생강의 생리활성 화합물은 류마티스 관절염, 염증성 장 질환 등의 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다(출처: Molecules, MDPI). 단, 속쓰림이 잦은 분들에게는 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 제 경우 공복에 진하게 마셨더니 위가 불편했던 경험이 있어서, 지금은 묽게 타서 식후에 마십니다.

루이보스차는 아스팔라틴과 노토파긴이라는 항산화 성분이 들어 있습니다. 아스팔라틴이란 남아프리카 루이보스 식물에서만 발견되는 독특한 플라보노이드로, 인슐린 민감도를 높이고 혈관 염증 반응을 억제하는 효과가 연구된 성분입니다. 학술지 Inflammation에 실린 논문에 따르면 이 성분은 혈관 염증 반응으로 인한 장벽 파괴를 막는 데도 도움이 된다고 보고됩니다. 카페인이 없어서 저녁에도 부담 없이 마실 수 있다는 점은 실제로 편리합니다.

녹차의 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 NF-κB 경로, 즉 세포 내 주요 염증 신호 전달 경로의 활성을 억제한다는 연구 결과가 있습니다. 카모마일에 들어 있는 아피게닌은 산화질소와 프로스타글란딘 생성을 줄여 진통 및 항염 효과를 낸다고 알려져 있습니다(출처: 헬스조선).

다만 저는 이 차들을 "치료제"로 접근하는 시각에는 조금 회의적입니다. 영양제와 마찬가지로, 이런 성분들은 임상 시험을 통해 약효를 공식 인정받은 의약품 트랙을 거치지 않습니다. 몸에 해롭지 않은 수준에서 식품으로 허용된 것이지, 약효가 증명됐다고 보기는 어렵습니다. 일상적으로 꾸준히 마시는 것은 괜찮지만, 이걸로 만성 염증을 "해결"하려는 접근은 조금 다른 이야기라고 봅니다.

만성 염증을 줄이는 방법을 찾으면서 제가 가장 예상 밖이었던 부분이 수면이었습니다. 차를 마시거나 영양제를 찾기 전에, 수면의 질부터 점검하는 게 맞는 순서라는 생각이 들었습니다.

뇌에는 글림프 시스템(glymphatic system)이라는 청소 기전이 있습니다. 글림프 시스템이란 뇌 세포 주변 공간을 뇌척수액이 순환하며 노폐물을 씻어내는 구조로, 깊은 수면 단계에서만 본격적으로 작동합니다. 이 청소가 잘 이루어지지 않으면 뇌 신경 세포에서 발생하는 아밀로이드 같은 단백질 찌꺼기가 쌓입니다. 아밀로이드란 정상적으로 처리되지 못해 물에 녹지 않는 상태로 뇌에 축적되는 비정상 단백질 덩어리로, 알츠하이머 치매의 주요 원인 물질로 꼽힙니다. 결국 치매도 만성 염증 반응과 무관하지 않은 질환인 셈입니다.

수면은 면역 시스템과도 직접 연결됩니다. 몸에 염증 반응이 일어나면 호중구는 체온 조절을 담당하는 시상하부에 발열 신호를 보내고, 이 열이 오르면서 호중구의 전투력은 높아지는 대신 몸은 강제로 쉬도록 설계됩니다. 감기에 걸렸을 때 온몸이 처지고 눕고 싶어지는 이유가 바로 이것입니다. 몸이 면역에 에너지를 집중하도록 유도하는 정상적인 반응인데, 해열제를 먹고 출근하면 그 흐름을 끊는 셈이 됩니다.

제 경험상 수면이 짧거나 자도 잔 것 같지 않은 날은 다음날 몸이 유독 예민하고 피로가 가시지 않았습니다. 당시에는 그냥 피곤한 거라고만 생각했는데, 지금 돌아보면 면역 시스템이 제대로 재정비되지 못한 상태였을 가능성이 있습니다. 수면 연구 전반을 보면, 성인 기준 하루 7시간에서 7시간 반 정도의 수면이 적절하며 그 이상도 이하도 건강 지표를 떨어뜨린다는 데이터가 일관되게 나옵니다. 꿈을 많이 꾸는 얕은 수면이 아니라, 꿈이 없는 깊은 수면 단계에서 글림프 시스템이 활성화된다는 점도 중요합니다.

만성 염증을 관리하는 방법을 찾으면서 제가 내린 결론은 하나입니다. 순서가 중요합니다. 잠을 잘 자고, 과식을 줄이고, 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 먼저입니다. 그다음이 생강차나 루이보스차 같은 보조 습관이고, 영양제는 그보다도 뒤입니다.

염증은 제 몸을 지키려는 시스템이라는 걸 이해하고 나서, 없애려고 싸우는 대신 과도하게 자극하지 않는 방향으로 생활을 조정하고 있습니다. 당화 혈색소 수치 하나만 꾸준히 확인해도 내 몸의 염증 상태를 어느 정도 파악할 수 있으니, 건강검진 결과지를 다시 꺼내 보는 것부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/WSDHaj9VaZ0?si=gj6swS4lTCXozQva

커피를 마시면 졸음이 사라지는 이유는 아데노신 수용체(Adenosine Receptor)가 차단되기 때문입니다. 여기서 아데노신 수용체란 뇌에 피로 신호를 전달하는 통로인데, 카페인이 이 자리를 먼저 차지해 버리면 몸이 피로를 느끼지 못하게 됩니다. 문제는 그 직후입니다.

각성 효과가 시작되면 코티솔(Cortisol)이 분비됩니다. 코티솔이란 스트레스 상황에서 몸을 긴장 상태로 유지시키는 호르몬으로, 혈당을 높이고 인슐린 기능을 방해하는 인슐린 저항성을 만들어 냅니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태를 말합니다. 이 상태가 지속되면 성장 호르몬 분비까지 억제됩니다.

호르몬은 도미노처럼 연결되어 있어서, 코티솔 하나가 흔들리면 인슐린, 성장 호르몬, 멜라토닌까지 차례로 영향을 받습니다. 제가 불면증으로 고생하던 시절, 단순히 잠을 못 자는 문제라고만 생각했는데 실제로는 커피로 인한 코티솔 과잉이 멜라토닌을 눌러버린 것이었습니다.

호르몬 전문가들에 따르면 호르몬 불균형의 자가 진단 기준도 있습니다. 아래 항목 중 3개 이상 해당되면 현재 호르몬 균열이 시작된 상태로 볼 수 있고, 5개 이상이면 전문의 진료가 권장됩니다.

• 아침에 일어나면 베개 자국이 점심까지 남아있다
• 푹 쉬어도 피로가 풀리지 않는다
• 밥을 먹었는데도 자꾸 뭔가 먹고 싶다
• 운동해도 살이 계속 찐다
• 배꼽 위는 열이 나고 배꼽 아래는 차갑다
• 밤에 잠을 못 자고, 자도 자주 깬다

디카페인을 마셔도 잠이 안 온다는 분들, 기분 탓이 아닙니다. 실제로 국내 디카페인 기준은 카페인을 90% 제거하면 라벨을 붙일 수 있습니다. 반면 유럽과 미국은 99% 이상을 제거해야 동일한 표기를 허용합니다(출처: 유럽식품안전청(EFSA)).

10% 차이가 작아 보이지만, 카페인 함량 자체가 높은 원두를 사용한 경우 90%를 제거해도 10mg 이상의 카페인이 남을 수 있습니다. 이 정도면 디카페인이 아니라 사실상 반카페인에 가깝습니다. 제가 직접 계산해봤을 때, 일반 아메리카노 한 잔의 카페인이 약 150mg이라면 디카페인 10잔을 마셔야 그것과 비슷한 수준이 됩니다. 완전히 없는 게 아닙니다.

한 가지 더 있습니다. 카페인을 99% 수준으로 줄이는 공정 과정에서 사용되는 물질들이 아직 충분히 연구되지 않은 상황입니다. 디카페인을 물처럼 하루에 몇 잔씩 마시겠다는 계획이라면, 그 부분도 감안할 필요가 있습니다.

다행히 국내 기준도 강화됩니다. 식품의약품안전처 발표에 따르면 2025년 3월부터 디카페인 표시 기준이 99.9% 이상 제거로 대폭 상향 조정됩니다(출처: 식품의약품안전처). 이 기준이 적용된 이후라면 시중 디카페인 제품을 조금 더 안심하고 선택할 수 있을 것입니다.

그래도 한 가지는 잊으면 안 됩니다. 카페인이 줄었다고 해서 설탕, 크림, 식물성 카페스테롤이 함께 줄어드는 건 아닙니다. 카페스테롤(Cafestol)이란 커피에 자연적으로 존재하는 식물성 콜레스테롤의 일종으로, 기름진 음식을 멀리해도 커피를 통해 혈중 콜레스테롤이 올라갈 수 있습니다. 핸드드립 방식은 필터가 카페스테롤 일부를 걸러주기 때문에 상대적으로 유리합니다.

저는 커피를 끊은 첫 열흘이 진짜 지옥이었습니다. 단 음식이 미칠 듯이 먹고 싶었고, 허리도 아팠고, 아이러니하게도 오히려 잠이 더 안 왔습니다. 이게 카페인 금단 증상입니다. 금단 증상이란 특정 물질에 의존하던 신체가 그 물질이 사라졌을 때 보이는 반응으로, 마치 중독 물질을 끊는 것처럼 느껴집니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 커피가 이 정도일 줄은 몰랐거든요.

10일이 지나자 몸이 달라졌습니다. 누우면 5분 안에 잠들었고, 빵이 없어도 식사가 자연스러워졌습니다. 커피를 마시던 시절에는 커피와 빵이 하나의 공식처럼 붙어있었는데, 그 공식이 저절로 깨졌습니다.

멜라토닌(Melatonin)의 작동 방식도 직접 알고 나서 이해가 됐습니다. 멜라토닌이란 뇌의 송과선에서 분비되어 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 이 호르몬의 반감기는 15~30분에 불과합니다. 반감기란 체내 물질의 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 그러니까 영양제 멜라토닌 젤리를 자기 직전에 먹어도 잠을 끌고 가는 힘은 없습니다. 도입부 세팅만 살짝 돕는 수준입니다.

제 경험상 이것보다 확실했던 건 취침 루틴의 정착이었습니다. 밥은 가능하면 8시 전에 끝내고, 9시부터 조명을 어둡게 낮추고, 10시 이후에는 핸드폰을 멀리했습니다. 멜라토닌은 11시~새벽 1시 사이에 가장 활발하게 분비되고, 성장 호르몬은 그 뒤를 따라 분비됩니다. 이 타이밍을 놓치지 않는 것이 멜라토닌 젤리보다 훨씬 강력합니다.

잠이 도저히 오지 않는 날엔 강박을 버리는 것이 먼저입니다. 자야 한다는 생각 자체가 코티솔을 다시 높입니다. 저는 그런 날 가벼운 공상을 합니다. 근육 이완법도 도움이 됩니다. 머리끝부터 발끝까지 의식적으로 힘을 풀어주는 방식입니다. 트립토판(Tryptophan)이 풍부한 닭가슴살이나 생선, 마그네슘이 많은 시금치와 바나나를 저녁에 챙기는 것도 이 루틴의 일부로 넣고 있습니다.

50일 넘게 커피를 끊어보고 느낀 건 단 하나입니다. 커피는 호르몬 시스템 전체에 연결되어 있고, 그 영향은 잠이 안 온다는 증상보다 훨씬 깊은 곳까지 닿습니다. 지금은 일주일에 두 번 정도, 오전에 한 잔만 마십니다. 커피 자체를 끊으라는 게 아니라 코티솔 리듬을 망가뜨리지 않는 선에서 즐기는 것이 맞다는 결론을 얻었습니다.

디카페인이 믿을 만한 대안이 되려면 2025년 3월 이후 강화된 기준이 적용된 제품을 선택하는 것이 현실적입니다. 그리고 어떤 커피를 마시든, 오후 3시 이후로는 끊는 습관이 호르몬 균형을 지키는 가장 간단하고 확실한 방법입니다. 멜라토닌 젤리나 수면 보조제보다 먼저 해볼 것들이 여기 있습니다.

참고: https://youtu.be/L3LXN5giKbQ?si=FIbKJK3mfVadFwZD

비타민C를 왜 먹냐고 물으면 대부분 "항산화 때문에"라고 답합니다. 저도 그랬습니다. 그런데 이 대답이 절반은 맞고 절반은 틀렸다는 걸, 화학자가 직접 설명하는 걸 듣고 처음 알았습니다.

비타민C의 핵심 역할은 사실 콜라겐 합성입니다. 콜라겐(Collagen)이란 피부, 뼈, 인대, 힘줄 등 몸 전체의 결합조직을 이루는 구조 단백질입니다. 비타민C는 이 콜라겐을 만드는 효소 반응에서 조효소(Coenzyme)로 작용합니다. 쉽게 말해, 비타민C 없이는 몸이 제대로 된 결합조직을 만들지 못합니다. 비타민E는 신경 세포를 감싸는 미엘린 수초(Myelin Sheath)를 유지하는 데 필수적입니다. 미엘린 수초란 신경 섬유를 감싸 전기 신호가 빠르고 정확하게 전달되도록 하는 절연막을 말합니다.

그렇다면 왜 항산화라는 말이 붙었을까요. 이 두 비타민이 반응 과정에서 전자 하나를 주고받는 산화환원(Redox) 반응에 관여하기 때문입니다. 그걸 보고 "항산화 물질"이라는 이름을 붙인 것이지, 우리 몸이 이 성분을 염증이나 산화 스트레스를 중화하는 용도로 직접 동원하지는 않는다는 겁니다.

문제는 "수용성이니까 많이 먹어도 괜찮다"는 논리에서 메가도스 요법이 시작됐다는 점입니다. 1900년대 서구권에서 퍼진 이 논리는 지금도 건재합니다. 제가 직접 써봤는데, 6,000mg 이상 복용한 4년 동안 감기를 거의 앓지 않은 건 사실입니다. 평생 한여름에도 감기를 달고 살던 저로서는 작지 않은 변화였습니다. 그런데 이게 비타민C의 직접적인 항바이러스 효과인지, 아니면 다른 요인의 복합 결과인지는 솔직히 저도 증명할 수 없습니다.

전문가 입장은 명확합니다. 일반적인 식사를 하는 성인이라면 음식만으로도 충분히 비타민C를 섭취합니다. 결핍이 생기기 어려운 환경에서 메가도스를 해봤자, 초과된 용량은 신장을 통해 배출됩니다. 미국 국립보건원(NIH)의 비타민C 팩트시트에 따르면 성인 권장 섭취량은 하루 75~90mg이며, 상한선은 2,000mg입니다(출처: NIH Office of Dietary Supplements). 그 이상은 과학적으로 추가 효과가 확인되지 않는 영역입니다.

그렇다고 제가 당장 끊겠다는 뜻은 아닙니다. "효과가 없다고 증명된 것"과 "효과가 있다고 증명된 것" 사이에는 아직 빈칸이 있습니다. 다만 고가의 제품을 맹신하며 복용하는 것과, 자기 몸의 반응을 기준으로 복용량을 조절하는 것은 다릅니다. 저는 후자를 택하고 있습니다.

• 비타민C의 핵심 기능은 항산화가 아니라 콜라겐 합성 보조
• 수용성이라도 NIH 기준 상한선(2,000mg) 이상은 효과 불확실
• 결핍 위험군(노인, 다이어터, 편식자)이 아니라면 일반 식사로 충분
• 메가도스 효과는 개인 경험으로 갈리며 플라세보(Placebo) 가능성 배제 불가

영양제를 S부터 D 등급으로 줄 세워 보면 어떻게 될까요. 제가 자료를 정리하면서 솔직히 예상 밖이었던 부분이 있습니다. 알부민(Albumin) 영양제가 D등급 밑으로 떨어진다는 점이었습니다. 알부민이란 혈액 내 혈장 단백질의 대부분을 차지하는 단백질로, 전해질·약물 성분을 운반하는 핵심 물질입니다. 병원에서는 간 기능 저하 환자에게 정맥주사로 투여할 만큼 중요합니다. 그런데 이걸 먹으면? 위산과 소화효소가 아미노산 단위로 완전히 분해해 버립니다. 비싸게 산 계란 한 개보다 못한 결과가 나오는 이유입니다.

같은 맥락에서 콜라겐(Collagen) 영양제도 마찬가지입니다. 콜라겐도 단백질이라 소화 과정에서 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린 등의 아미노산으로 분해됩니다. 하이드록시프롤린(Hydroxyproline)이란 콜라겐 구조에 특이적으로 많이 존재하는 아미노산으로, 프롤린에 비타민C가 관여해 만들어지는 물질입니다. 그러니까 결국 콜라겐 합성을 위해 필요한 건 비싼 콜라겐 제품이 아니라, 충분한 단백질 섭취와 비타민C, 그리고 수면입니다.

글루코사민(Glucosamine)도 짚어봐야 합니다. 연골 성분인 프로테오글리칸(Proteoglycan)의 재료라는 논리로 수십 년째 팔리고 있는데, 실제로 섭취한 글루코사민이 체내에서 연골 재료로 쓰이지 않는다는 사실이 이미 밝혀졌습니다. 연골은 뇌세포, 수정체와 함께 성인이 된 이후 재생이 거의 이루어지지 않는 조직입니다. 재생이 안 되는 곳에 재료를 공급한다는 논리 자체가 무너지는 셈입니다.

오메가3(Omega-3)는 좀 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 뇌와 신경 세포막의 유동성을 유지하는 데 불포화지방산이 실제로 중요하고, 우리 몸은 이걸 스스로 합성하지 못합니다. 해산물을 거의 먹지 않는 분이라면 보충 의미가 있습니다. 다만 심혈관 질환 예방 효과는 과장됐고, 보관 중 산패(酸敗)가 쉽게 일어나므로 개봉 후 보관에 신경 써야 합니다.

그리고 피로 회복 이야기가 나오면 전문가들이 한목소리로 꺼내는 답이 있습니다. 바로 수면입니다. 피로는 근육이 아니라 뇌에서 옵니다. 뇌가 활동하면서 쌓이는 아데노신(Adenosine)이라는 피로 물질, 쉽게 말해 "지금 쉬어야 한다"는 신호를 보내는 신경 전달 물질이 축적되면 피로감이 생깁니다. 이 아데노신은 오직 깊은 수면 3·4단계에서 작동하는 글림패틱 시스템(Glymphatic System)을 통해서만 씻겨 나갑니다. 글림패틱 시스템이란 뇌의 림프계와 유사한 청소 시스템으로, 수면 중 뇌척수액이 뇌를 관류하며 노폐물을 제거하는 기능을 합니다. 알츠하이머 치매의 원인 물질 중 하나인 아밀로이드 베타(Amyloid Beta)도 이 시스템이 작동할 때 제거됩니다.

한국수면학회에 따르면 성인 최적 수면 시간은 7~8시간이지만, 시간보다 깊이가 훨씬 중요합니다(출처: 대한수면학회). 9시간을 자도 피로가 풀리지 않는다면, 깊은 수면 단계에 진입하지 못하고 있다는 신호입니다. 취침 전 스마트폰 알림을 차단하는 것만으로도 수면의 질이 달라진다는 게 제 경험상 맞는 말이었습니다.

4년간 비타민C 메가도스를 해온 저로서도, 이번 자료를 정리하면서 불편하게 인정해야 할 부분이 생겼습니다. 제가 느낀 효과가 비타민C의 직접 작용인지, 아니면 그 시기에 바뀐 수면 습관이나 식사 패턴의 영향인지를 솔직히 구분하기 어렵다는 점입니다.

결국 제가 내린 결론은 이렇습니다. 특수한 상황에 놓인 분들, 즉 채식주의자라면 비타민B12, 임산부라면 엽산, 폐경기 여성이라면 칼슘과 비타민D는 챙겨야 합니다. 그 외 대부분의 영양제는, 균형 잡힌 식사와 깊은 수면과 꾸준한 운동보다 우선순위가 될 수 없습니다. 영양제 마케팅이 아무리 화려해도, 글림패틱 시스템이 밤에 뇌를 청소하는 동안 일어나는 일을 어떤 캡슐도 대신하지 못합니다.

참고: https://youtu.be/XE9cRKT1WnM?si=PS7uutSFQP6p8FmN