수익노트

누군가를 미워하고 있을 때 제 몸이 어떤 상태였는지 돌아보면, 솔직히 꽤 심각했습니다. 심장 박동이 빨라지고 가슴이 콩닥거리는 건 기본이었고, 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있고 호흡이 짧아져 있었습니다. 그 사람을 생각하는 것만으로 이런 반응이 왔습니다. 실제로 마주친 것도 아닌데, 몸은 이미 위협 앞에 선 것처럼 반응하고 있었던 겁니다.

2001년 미국 호프 칼리지의 심리학자 위트블릿(Witvliet) 연구팀이 71명을 대상으로 진행한 실험이 이것을 정확히 설명해줍니다. 참가자들에게 실제로 자신에게 상처를 준 사람을 떠올리게 하고, 억울함을 되새기거나 원한을 품는 상상을 하도록 했을 때 심박수가 오르고, 혈압이 높아지고, 이마 근육이 긴장하고, 피부의 땀 반응이 증가했습니다. 더 중요한 건, 상상을 멈춘 뒤에도 이 반응들이 곧바로 가라앉지 않았다는 점입니다. 생각을 끊었는데도 몸은 한동안 전시 상황을 유지했습니다.

심리학에서는 이런 현상을 반추(rumination)라고 부릅니다. 반추란 끝난 사건을 머릿속에서 반복 재생하며 감정적으로 되씹는 행위입니다. "그때 내가 이렇게 말했어야 했는데", "다음에 만나면 이렇게 해줘야지" 하는 생각이 꼬리를 무는 것이 바로 반추입니다. 실제 사건은 10분이었는데 머릿속에서는 몇 달 동안 수백 번 재생되는 구조입니다.

2006년 심리학자 브로스트(Brosschot) 연구팀이 발표한 지속인지 가설(Perseverative Cognition Hypothesis)이 이 메커니즘을 이론으로 정리했습니다. 지속인지 가설이란 걱정이나 반추 같은 반복적 사고가 스트레스 반응을 사건이 끝난 후에도 계속 연장시킨다는 이론입니다. 연구팀은 이 반추가 지속될 때 실제로 질환으로 이어질 수 있다고 결론을 내렸습니다. 한 번 받은 스트레스를 수백 번 재생하고 있으니, 몸이 버틸 수 없는 것은 당연한 결과입니다.

제 경험상 이건 의지로 막기가 정말 어렵습니다. "이제 그만 생각해야지"라고 다짐할수록 오히려 그 사람 얼굴이 더 선명하게 떠오르는 역설이 반복되었습니다. 감정을 억누르려 할수록 몸의 긴장도는 오히려 올라갔습니다. 이것은 의지력의 문제가 아니라, 미움이라는 감정과 자기 보호 본능이 너무 깊게 얽혀 있기 때문입니다. 그 사람이 얼마나 위험한지 잊지 않으려는 경고 시스템이 작동하고 있는 것이니, 스스로를 자책할 이유는 없습니다.

• 반추는 끝난 사건을 반복 재생해 스트레스 반응을 연장시킵니다
• 몸은 실제 위협과 머릿속 상상을 구분하지 못해 동일하게 반응합니다
• 지속인지 가설에 따르면 이 반복이 실제 질환으로 이어질 수 있습니다
• 억누르려는 시도 자체가 긴장도를 높이는 역효과를 낳습니다

미워하는 사람을 떠올릴 때마다 우리 몸에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)과 아드레날린(adrenaline)이 분비됩니다. 코르티솔이란 위협 상황에서 몸이 빠르게 대응하도록 교감 신경계를 활성화하는 호르몬입니다. 심장 박동이 빨라지고, 혈관이 수축하고, 근육이 긴장하고, 호흡이 얕아집니다. 이것이 하루에 수십 번 반복되면 혈압과 심장에 지속적인 부담이 쌓입니다.

2009년 치다(Chida)와 스텝토(Steptoe) 연구팀이 발표한 대규모 메타 분석 결과는 이것을 수치로 보여줍니다(출처: American Heart Association). 처음에 건강했던 사람들을 추적한 25개 연구를 종합했을 때, 분노와 적대감이 높은 사람들에서 심장 질환이 약 19% 더 많이 관찰되었습니다. 이미 심장 질환이 있던 사람들을 다룬 19개 연구에서는 경과가 악화되는 경우가 약 24% 더 높았습니다. 미움이 실제로 심장에 부담을 준다는 데이터가 존재합니다.

경로는 두 가지입니다. 첫 번째는 몸이 직접 긴장하는 경로입니다. 코르티솔이 만성적으로 높은 상태가 유지되면 수면, 대사, 면역 조절에도 영향을 줄 수 있습니다. 제가 그 사람을 생각할 때마다 가슴이 두근거리고 잠드는 데 오래 걸렸던 것이 정확히 이 경로였습니다. 두 번째는 생활이 무너지는 간접 경로입니다. 스트레스가 심해지면 빠른 보상을 찾게 됩니다. 술이 더 당기고, 야식을 찾게 되고, 운동은 귀찮아지고, 수면 리듬이 흐트러집니다. 클랜시(Clancy) 연구팀의 분석에 따르면 반복적 부정 사고가 늘어날수록 음주, 흡연, 불규칙한 식사 같은 건강을 해치는 행동이 통계적으로 유의미하게 증가했습니다(출처: American Psychological Association).

그렇다면 어떻게 여기서 빠져나올 수 있을까요. 저는 "용서해야 한다"는 말이 오히려 부담이었습니다. 그 사람의 잘못을 덮어주는 것 같고, 내가 진 것 같은 기분이 들었습니다. 그런데 실험 결과를 다시 보니, 몸의 부담을 만든 것은 용서하지 않았다는 상태 자체가 아니었습니다. 상처를 되새기고 원한을 품는 그 행위가 몸을 긴장시킨 것이었습니다. 용서하지 않아도 그 생각을 줄이면 몸의 부담은 줄어들 수 있습니다.

작가 엘리 위젤(Elie Wiesel)은 "미움의 반대는 사랑이 아니라 무관심"이라고 했습니다. 무관심이란 그 사람을 내 인생이라는 무대의 주연 자리에서 끌어내려, 아무런 영향력도 행사할 수 없는 먼 관객석으로 밀어내는 것입니다. 저는 이게 복수라는 생각을 했습니다. 분노의 칼을 갈며 에너지를 소모하는 대신, 단 1초의 시간도 더 내어주지 않는 철저한 무관심. 그것이 제가 찾은 출구였습니다.

실천에서 제가 효과를 본 방법은 몸의 긴장을 먼저 알아차리는 것이었습니다. 그 사람 생각이 올라올 때 턱을 꽉 깨물고 있거나 어깨가 올라가 있다는 걸 인식하고, 의식적으로 턱의 힘을 빼고 어깨를 떨어뜨리며 긴 숨을 내쉬는 것입니다. 생각보다 효과가 있었습니다. 팽팽한 긴장의 스위치를 몸에서 먼저 끊어버리면, 생각의 꼬리도 함께 끊깁니다.

미워하는 마음을 품고 있을 때 손해를 보는 쪽은 저라는 걸 몸으로 먼저 알게 되었습니다. 그 사람을 떠올릴 때마다 심장이 빨라지고 잠이 얕아지는 경험이 반복되자, 이건 내 건강을 내어주는 일이라는 판단이 섰습니다. 감정을 억지로 지우거나 용서할 필요는 없습니다. 다만 그 사람이 내 소중한 하루에서 차지하는 비중을 줄이는 것, 그게 저에겐 가장 현실적인 방법이었습니다.

몸의 긴장을 알아차리는 것부터 시작해보시길 권합니다. 턱에 힘이 들어가 있다면 풀고, 어깨가 올라가 있다면 내리고, 긴 숨을 한 번 내쉬는 것. 아주 작은 것 같지만, 제 경험상 이게 반추의 꼬리를 끊는 데 실제로 도움이 되었습니다. 오늘 밤 그 사람 때문에 잠을 설치는 일이 하루라도 줄어들길 바랍니다.

참고: https://youtu.be/M5jOCzK4DY0?si=uFOZfX5xaVvuHuag

비타민C를 왜 먹냐고 물으면 대부분 "항산화 때문에"라고 답합니다. 저도 그랬습니다. 그런데 이 대답이 절반은 맞고 절반은 틀렸다는 걸, 화학자가 직접 설명하는 걸 듣고 처음 알았습니다.

비타민C의 핵심 역할은 사실 콜라겐 합성입니다. 콜라겐(Collagen)이란 피부, 뼈, 인대, 힘줄 등 몸 전체의 결합조직을 이루는 구조 단백질입니다. 비타민C는 이 콜라겐을 만드는 효소 반응에서 조효소(Coenzyme)로 작용합니다. 쉽게 말해, 비타민C 없이는 몸이 제대로 된 결합조직을 만들지 못합니다. 비타민E는 신경 세포를 감싸는 미엘린 수초(Myelin Sheath)를 유지하는 데 필수적입니다. 미엘린 수초란 신경 섬유를 감싸 전기 신호가 빠르고 정확하게 전달되도록 하는 절연막을 말합니다.

그렇다면 왜 항산화라는 말이 붙었을까요. 이 두 비타민이 반응 과정에서 전자 하나를 주고받는 산화환원(Redox) 반응에 관여하기 때문입니다. 그걸 보고 "항산화 물질"이라는 이름을 붙인 것이지, 우리 몸이 이 성분을 염증이나 산화 스트레스를 중화하는 용도로 직접 동원하지는 않는다는 겁니다.

문제는 "수용성이니까 많이 먹어도 괜찮다"는 논리에서 메가도스 요법이 시작됐다는 점입니다. 1900년대 서구권에서 퍼진 이 논리는 지금도 건재합니다. 제가 직접 써봤는데, 6,000mg 이상 복용한 4년 동안 감기를 거의 앓지 않은 건 사실입니다. 평생 한여름에도 감기를 달고 살던 저로서는 작지 않은 변화였습니다. 그런데 이게 비타민C의 직접적인 항바이러스 효과인지, 아니면 다른 요인의 복합 결과인지는 솔직히 저도 증명할 수 없습니다.

전문가 입장은 명확합니다. 일반적인 식사를 하는 성인이라면 음식만으로도 충분히 비타민C를 섭취합니다. 결핍이 생기기 어려운 환경에서 메가도스를 해봤자, 초과된 용량은 신장을 통해 배출됩니다. 미국 국립보건원(NIH)의 비타민C 팩트시트에 따르면 성인 권장 섭취량은 하루 75~90mg이며, 상한선은 2,000mg입니다(출처: NIH Office of Dietary Supplements). 그 이상은 과학적으로 추가 효과가 확인되지 않는 영역입니다.

그렇다고 제가 당장 끊겠다는 뜻은 아닙니다. "효과가 없다고 증명된 것"과 "효과가 있다고 증명된 것" 사이에는 아직 빈칸이 있습니다. 다만 고가의 제품을 맹신하며 복용하는 것과, 자기 몸의 반응을 기준으로 복용량을 조절하는 것은 다릅니다. 저는 후자를 택하고 있습니다.

• 비타민C의 핵심 기능은 항산화가 아니라 콜라겐 합성 보조
• 수용성이라도 NIH 기준 상한선(2,000mg) 이상은 효과 불확실
• 결핍 위험군(노인, 다이어터, 편식자)이 아니라면 일반 식사로 충분
• 메가도스 효과는 개인 경험으로 갈리며 플라세보(Placebo) 가능성 배제 불가

영양제를 S부터 D 등급으로 줄 세워 보면 어떻게 될까요. 제가 자료를 정리하면서 솔직히 예상 밖이었던 부분이 있습니다. 알부민(Albumin) 영양제가 D등급 밑으로 떨어진다는 점이었습니다. 알부민이란 혈액 내 혈장 단백질의 대부분을 차지하는 단백질로, 전해질·약물 성분을 운반하는 핵심 물질입니다. 병원에서는 간 기능 저하 환자에게 정맥주사로 투여할 만큼 중요합니다. 그런데 이걸 먹으면? 위산과 소화효소가 아미노산 단위로 완전히 분해해 버립니다. 비싸게 산 계란 한 개보다 못한 결과가 나오는 이유입니다.

같은 맥락에서 콜라겐(Collagen) 영양제도 마찬가지입니다. 콜라겐도 단백질이라 소화 과정에서 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린 등의 아미노산으로 분해됩니다. 하이드록시프롤린(Hydroxyproline)이란 콜라겐 구조에 특이적으로 많이 존재하는 아미노산으로, 프롤린에 비타민C가 관여해 만들어지는 물질입니다. 그러니까 결국 콜라겐 합성을 위해 필요한 건 비싼 콜라겐 제품이 아니라, 충분한 단백질 섭취와 비타민C, 그리고 수면입니다.

글루코사민(Glucosamine)도 짚어봐야 합니다. 연골 성분인 프로테오글리칸(Proteoglycan)의 재료라는 논리로 수십 년째 팔리고 있는데, 실제로 섭취한 글루코사민이 체내에서 연골 재료로 쓰이지 않는다는 사실이 이미 밝혀졌습니다. 연골은 뇌세포, 수정체와 함께 성인이 된 이후 재생이 거의 이루어지지 않는 조직입니다. 재생이 안 되는 곳에 재료를 공급한다는 논리 자체가 무너지는 셈입니다.

오메가3(Omega-3)는 좀 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 뇌와 신경 세포막의 유동성을 유지하는 데 불포화지방산이 실제로 중요하고, 우리 몸은 이걸 스스로 합성하지 못합니다. 해산물을 거의 먹지 않는 분이라면 보충 의미가 있습니다. 다만 심혈관 질환 예방 효과는 과장됐고, 보관 중 산패(酸敗)가 쉽게 일어나므로 개봉 후 보관에 신경 써야 합니다.

그리고 피로 회복 이야기가 나오면 전문가들이 한목소리로 꺼내는 답이 있습니다. 바로 수면입니다. 피로는 근육이 아니라 뇌에서 옵니다. 뇌가 활동하면서 쌓이는 아데노신(Adenosine)이라는 피로 물질, 쉽게 말해 "지금 쉬어야 한다"는 신호를 보내는 신경 전달 물질이 축적되면 피로감이 생깁니다. 이 아데노신은 오직 깊은 수면 3·4단계에서 작동하는 글림패틱 시스템(Glymphatic System)을 통해서만 씻겨 나갑니다. 글림패틱 시스템이란 뇌의 림프계와 유사한 청소 시스템으로, 수면 중 뇌척수액이 뇌를 관류하며 노폐물을 제거하는 기능을 합니다. 알츠하이머 치매의 원인 물질 중 하나인 아밀로이드 베타(Amyloid Beta)도 이 시스템이 작동할 때 제거됩니다.

한국수면학회에 따르면 성인 최적 수면 시간은 7~8시간이지만, 시간보다 깊이가 훨씬 중요합니다(출처: 대한수면학회). 9시간을 자도 피로가 풀리지 않는다면, 깊은 수면 단계에 진입하지 못하고 있다는 신호입니다. 취침 전 스마트폰 알림을 차단하는 것만으로도 수면의 질이 달라진다는 게 제 경험상 맞는 말이었습니다.

4년간 비타민C 메가도스를 해온 저로서도, 이번 자료를 정리하면서 불편하게 인정해야 할 부분이 생겼습니다. 제가 느낀 효과가 비타민C의 직접 작용인지, 아니면 그 시기에 바뀐 수면 습관이나 식사 패턴의 영향인지를 솔직히 구분하기 어렵다는 점입니다.

결국 제가 내린 결론은 이렇습니다. 특수한 상황에 놓인 분들, 즉 채식주의자라면 비타민B12, 임산부라면 엽산, 폐경기 여성이라면 칼슘과 비타민D는 챙겨야 합니다. 그 외 대부분의 영양제는, 균형 잡힌 식사와 깊은 수면과 꾸준한 운동보다 우선순위가 될 수 없습니다. 영양제 마케팅이 아무리 화려해도, 글림패틱 시스템이 밤에 뇌를 청소하는 동안 일어나는 일을 어떤 캡슐도 대신하지 못합니다.

참고: https://youtu.be/XE9cRKT1WnM?si=PS7uutSFQP6p8FmN